Wie sich Radsport auf den Körper auswirkt

Radfahren hört sich oftmals nach einem einfachen und relativ komfortablen Sport an, den man ohne viele Kalorien zu verbrennen machen kann. In der Realität werden von Bikern aller Art hauptsächlich Strecken gefahren, die den eigenen Körper herausfordern. Wie wirkt sich also regelmäßiges Radfahren bei höherem Tempo oder herausfordernden Strecken aus? Welche Muskelgruppen werden beansprucht? Wie entwickelt sich die Kondition, wie sieht der tatsächliche Kalorienverbrauch aus? Handelt es sich beim Radsport um eine Disziplin, mit der man auch den Oberkörper trainieren kann?

Beanspruchung des Oberkörpers beim Radfahren

Der Oberkörper wird beim Radfahren nicht beansprucht, könnte man meinen. Tatsächlich braucht man den oberen Teil des Körpers beim Geradeaus fahren auf asphaltierter Straße nur für die Stabilisierung. Spezielle Räder, wie Trekking-Modelle, sind hier besonders effizient und machen das fahren noch leichter, was gerade auf längeren Touren hilft und die Strecke leichter macht. Wer es sich lieber schwer machen möchte, sollte auf unwegsames Terrain gehen: Bei jedem Stoß des Vorderreifens auf den Boden wird die Armmuskulatur beansprucht, um den Aufschlag auszugleichen. Beim Lenken werden ebenfalls die Armmuskeln benötigt, aber auch der Delta- (oberer Rücken) und der Brustmuskel. Bei Sprints und Bergfahrten setzt man bei der Beschleunigung den ganzen Körper ein, um möglichst viel Energie auf das Rad zu übertragen.

Möchte man mit dem Rad auch den Oberkörper trainieren, sollte man sich am besten ein Mountain-Bike zulegen, und den Fokus auf Wald- und Bergstrecken setzen. Diese Modelle gibt es in verschiedenen Ausführungen – zum Beispiel gezielt an Frauen gerichtet – so dass die Ansprüche beim Kauf klar sein müssen. Durch die vielen Kurven, besonders auf engen Waldstrecken, fordert man dann den Oberkörper und trainiert so Rücken, Bizeps, Trizeps und Brust. Die Bauchmuskulatur wirkt praktisch immer leicht angespannt, um Körperspannung und Stabilität zu halten.

Das Beintraining beim Radfahren

Während der Bewegung der Beine beim Radfahren betätigt man verschiedene Muskeln. Das ist beim nach Unten drücken des Rads der Oberschenkel, anschließend die Wadenmuskulatur, genauer gesagt der Zwillings- und der Schollenmuskel. Geht man mit den Beinen in der Kreisbewegung wieder nach oben, werden ebenfalls Waden und Schenkel beansprucht. Ganz offensichtlich zeigt sich hier, dass die Beinarbeit praktisch vom ganzen Fuß getragen wird und weit über die Waden hinausgeht.

Möchte man starke, harte Beine haben, eignet sich Radfahren optimal. Durch die Kreisbewegung beim Fahren trainiert man die verschiedenen Muskelgruppen besser als mit jeder beliebigen Beinmaschine im Fitnesscenter.

Kalorienverbrauch und Fettverbrennung

Bei einem Gewicht von 80 Kilo verbrennt man bei einer Geschwindigkeit von 20 Kilometer die Stunde etwa 600 Kalorien am Rad. Das entspricht etwa einer Stunde Fitnesstraining im Studio oder etwas weniger als einer Stunde Schwimmen. Der Unterschied: Radfahren fällt weniger schwer, ist im Vergleich zu Wassersportarten weniger anstrengend und kann leichter in den Alltag eingebunden werden. Dabei sollte man sich allerdings nicht an einer vorgegeben Geschwindigkeit orientieren, sondern stattdessen den eigenen Herzschlag priorisieren.

Um optimal Kalorien zu verbrennen sollte man etwa 110 bis 140 Herzschläge pro Minute verzeichnen. Das kann am besten mit einer Pulsuhr ausgerechnet werden. Solange man bei etwa 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Belastbarkeit) radelt, ist man definitiv im grünen Bereich. Trainiert man signifikant darüber, verbrennt man weniger Kalorien sondern braucht primär Glukosespeicher auf.

Weitere positive Auswirkungen auf den Körper

Das Training mit dem Rad hat nicht nur einen hohen Kalorienverbrauch zur Folge. Vielmehr wirken sich regelmäßige Einheiten auf dem “Drahtesel” auf die gesamte Gesundheit positiv aus. Radfahren verbessert die Leistung des Herzens und des Zwerchfells. Besonders Letzteres zeigt sich positiv bei jeder Form von Anstrengung. Durch die Kontraktion des Zwerchfell vergrößert sich die Ausdehnungs-Spanne der Lunge, der Körper kann so schneller mit mehr Sauerstoff versorgt werden.

Vor allem auf die Blutwerte wirkt sich der Sport besonders gut aus. Er kann überhöhte Blutfettwerte reduzieren und so das Herz Kreislauf-System verbessern. Besonders für Menschen mit hohem Blutdruck lohnt sich der Sport. Betreibt man regelmäßige Radfahr-Einheiten, kann sich der Blutdruckwert um circa 5 bis 10 mmHg verringern. Als Mensch mit Bluthochdruck sollte man sein Vorhaben jedoch noch vor dem Training mit einem Arzt absprechen.

Radeln ist ein schonender Sport

Während man beim Radfahren stark Kalorien verbrennt, ist die tatsächliche gesundheitliche Belastung für den Körper gering. Denn während etwa das Laufen Gelenke und Knorpel am harten Asphalt auf Dauer strapazieren kann, schont man sich am Sattel des Fahrrads selbst. Besonders für ältere Generationen mit oft schon sensiblen Gelenken ist das besonders vorteilhaft und somit ideal um gesunde Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Gründe für ein unangenehmes Fahrgefühl

Nicht selten fühlen sich das Fahren nach einiger Zeit für den Anfänger unangenehm an. Liegt es nicht an einem aufkommenden Muskelkater, ist es in der Regel eine falsche Einstellung des Fahrrads. Je größer man ist, desto weiter runter sollte der Sattel gestellt werden. Der Lenker sollte dabei durch eine leichte Schräghaltung des Rückens erreicht werden können. Bei Bergfahrten sollte der Sattel hochgestellt werden, um die starke Steigung auszugleichen.

Fahrrad fahren ist der ideale Sport um

• abzunehmen
• Kalorien zu verbrennen und
• die eigene Kondition und Fitness zu verbessern.

Gleichzeitig eignet sich Radfahren auch für Menschen mit sensiblen Gelenken und wirkt sich sehr schonend auf den Körper aus. Weil sowohl Ober- als auch Unterkörper gefordert sind, eignet sich besonders Mountain-Biking und Trekking als Sport für den allgemeinen Muskelaufbau.

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